一、上肢力量练习
（一）俯卧撑
俯卧撑是力量练习的重要方法之一。其功能是提高上肢、胸部、腰背和腹部肌肉力量，其所需空间小，不需任何器械，简单易行，是有效力量训练手段。
提示：为防止手掌疼痛，可撑在杂志、毛巾、瑜伽垫等上面。
练习方法：
1、按身体姿势分为高姿、中姿、低姿练习法。
（1）高姿练习法是练习时脚低手高，手脚不在一个水平面上（如：双手撑在桌子、椅子、台阶上）。
（2）中姿练习法是练习时脚和手都在一个水平面上（如：手、脚同在瑜伽垫上练习）。
（3）低姿练习法是练习时脚高手低，手脚不在一个水平面上（如：双脚放在台阶上）。
中姿俯卧撑练习示意图（侧面）
中姿俯卧撑练习示意图（正面）
2、按双手之间的距离分为宽距离、中距离练习方法。
（1）宽距俯卧撑：双手撑地点大约在一点五倍肩宽。建议中学生尝试此练习，视自身能力练习5－10个为一组，每次练习3－5组。
（2）中距俯卧撑：双手撑地点与肩同宽，建议中、小学生视自身能力练习10－15个为一组，每次练习4－6组。
3、从练习形式分普通练习法、击掌练习法。
（1）普通练习法：按照日常体育课中进行的动作要求进行练习。
（2）击掌练习法：在普通练习法的基础上，撑起时快速有力地推地面，把上体推离地面且双手在身体下降至地面前快速完成击掌（小学六年级及以上的学生，若上肢力量较强可尝试此练习方法）。
（二）哑铃负重练习
使用哑铃锻炼有利于增强力量、提高忍耐力并增长肌肉。由于哑铃能锻炼到人体的胸、肩、背、手臂、腿、腹部各主要肌群，而且其健身效果也很棒，所以健身达到一定水平之后，一副哑铃就能将所有练习动作都搞定了。买不同重量的哑铃是有好处的，因为你可以在锻炼过程中不断挑战自己。标准的重量组合是买两个2.5公斤、两个5公斤和两个7.5公斤的哑铃。要测试哑铃组合是否适合你，可以拿起组合中最轻的一个试试。举起放下10次，如果你已经筋疲力尽并认为自己不能再举10次，那么这个组合对你来说太重了。下面简单介绍常用的几种方法：
1、前平举
（1）双手各持一只哑铃，身体直立，双脚与肩同宽。将哑铃垂在大腿前侧，手臂自然伸直，掌心朝向大腿。这是动作的起始位置。
（2）肘部略微弯曲，使用手臂的力量将一只哑铃缓缓向前方平举，同时吸气。上举的过程中不要晃动身体借力，直至手臂与地面平行，掌心向下。
（3）在顶端稍停留1－2秒，感受肩部的肌肉收缩，然后缓缓将哑铃放回起始位置。双手同时做或左右手交替做亦可，重复以上动作。
家里如无健身器械，可灵活使用重量合适的凳子或水桶代替。
前平举示意图
2、侧平举
（1）双手各持一只哑铃，身体直立，双脚与肩同宽。将哑铃垂在大腿两侧，手臂自然伸直，掌心朝向大腿内侧。这是动作的起始位置。
（2）肘部略微弯曲，使用手臂的力量同时将哑铃缓缓向侧方平举，同时吸气直至手臂与地面平行，掌心向下，如同大鹏展翅。
（3）在顶端稍停留1－2秒，感受肩部的肌肉收缩，然后缓缓将哑铃放回起始位置，重复以上动作。
前平举、侧平举主要锻炼肱骨的三角肌。手举重物时，三角肌可在各个平面精确移动，通过改变动作的起始位置(手位于身体两侧、臀部后方或大腿前方)，可更有效地锻炼三角肌。
侧平举示意图
二、腰腹力量练习
（一）仰卧起坐
练习场所：地板、床上均可，如在地板上练习，可铺一张弹性软垫。
练习方法：身体仰卧，屈膝成90度，双手置于左右耳朵旁，利用腹部力量坐起后，肘部触膝，重复以上动作。
小学生每组20－30次，中学生每组30－50次，连续练习3－5组为宜，组间休息3分钟。
仰卧起坐运动示意图
提示：每组练习结束后10秒内测量自己的脉搏，控制在－次/每分钟。表面感觉喘气、出汗、脸红、心跳较快、身体有些疲劳为宜。当脉搏在休息3分钟左右还没有恢复到次/分钟以下，则继续休息，直到脉搏恢复到次/分钟以下才进行下一组的练习。
（二）仰卧举腿
练习方法：身体仰卧，手臂紧贴身体两侧（或者双掌置于腰下），利用腹部力量将双腿竖直举起，重复以上动作。
双掌置于腰下
（三）背挺
练习方法：身体俯卧，一只手握住另一只手的手腕，置于腰部后面，另外一个人辅助压住自己的双脚脚腕，利用背部力量将上体抬起，以肚脐位置离开垫子为准，重复以上动作。
背挺运动示意图
三、下肢力量练习
（一）深蹲
练习方法：身体自然挺直，双脚开立，与肩同宽，全脚掌着地，蹲下时双手前平举，重复以上动作。练习时必须快起慢下（站起时速度要快，蹲下时稍慢。），每组30－50个，组间休息2分钟，连续完成3－5组。
深蹲示意图
（二）提踵
练习方法：双脚并拢，脚尖踮起至最高位置后静止2秒，回复原位后立即重复以上动作。每组30－50个，组间休息3分钟，连续完成3－5组。
提踵示意图
：
1、每次练习前请充分做好动态热身活动，练习结束要做静态拉伸、全身放松运动；
2、运动强度从小到大，循序渐进；
3、如锻炼肌肉线条，采用每组次数少，组数多的方式；如锻炼爆发力则采用每组次数多，组数少的方式；
4、如要减肥，则建议锻炼持续时间不少于30分钟；
5、练习频次为每周3－5次。
五华县教育局
年1月
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